【男女共通】シックスパックの正しい作り方|1ヶ月で腹筋を割ろう

シロクマ

どうも! つい三ヶ月前までダルダルの中年腹だったシロクマです!

バッキバキに6つに割れた腹筋ってどう思いますか?

僕も人生で一度はなってみたいと思っていました。

僕は3ヶ月で-9kgのダイエットに成功しましたが、現在の腹筋が薄っすらと割れている程度で完璧なシックスパックではありません。

ですが

「こうすれば絶対にシックスパックになる」

という知識はあります。

断言しますが、完璧なシックスパックになるには厳しい制限が必須です。

この記事では、これだけ実践すればOKなシックスパックになる方法を書いていきます。

シックスパックって何だ?

シックスパックとは、画像のように6つに割れた腹筋の事を指します。

人によって腹筋の形が違うので、綺麗に均等に6つに割れている人もいればちょっとズレてる人もいます。

これは生まれつきなのでどうしようもありません。

腹筋は誰でも元から割れている

実は僕の腹筋もあなたの腹筋もすでに割れています。

でも、残念ながらどう見ても割れているようには見えません。

その理由は「お腹の脂肪」です。

脂肪が腹筋を覆うことにより、元々割れている腹筋を隠してしまっているんです!

脂肪って悪いやつですね笑

シックスパックを作るには、腹の脂肪を徹底的に退治する必要があります。

僕は30代なので腹の脂肪はつきやすくなってるし、取れにくいしかなり不利な状況です。

こんな僕でもシックスパックを作れるプランをプロと一緒に考えたので、紹介します!

シックスパックの正しい作り方

僕はパーソナルトレーニングを受けていたので、トレーナーの方にアドバイスをもらいながら、シックスパックの正しい作り方を作成しました。

簡単に説明すると

  1. カロリーを管理する
  2. 食事のタイミングを変える
  3. トレーニングをする

たった3ステップです。

綺麗なシックスパックを作るには、このどちらかだけでは無くて両方を本気で実践する必要があります。

いや〜案外簡単そうですねー!

今のところ意外な要素がひとつも無いと思われているのはわかっています笑

ここから先はカロリー管理を圧倒的に楽にする方法や、まだあまり有名では無い最新の除脂肪トレーニングを紹介するので参考にしてみてください!

シロクマ

この先はダイエットで挫折した人にはめちゃくちゃ参考になるで!!

カロリーを管理する

シックスパック作りに重要なのは、トレーニングよりもカロリーを管理することです。

脂肪を落とすには、カロリー管理が欠かせません。

本当はトレーニングだけで脂肪を燃焼できればいいんですが、いくら腹筋運動やクランチや腹筋ローラーをしても食事を変えないとお腹の脂肪は落ちません。

僕は過去にカロリー管理をせずに、ジムに通ってランニングやマシンで筋トレしていたのですが、1年通っても見た目が変わることがありませんでした。(こんな人多いのでは?)

いくらジムへ行って運動をしても、食事を変えないと劇的に体型が変わることはありえないんです。

シックスパックが作れるくらいに脂肪を落とすために、毎日カロリー計算をしましょう!

基礎代謝を把握する

基礎代謝の計算式はいろいろありますが、国際基準の下記の計算式で算出してみましょう!

基礎代謝計算式

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

ちょっと計算式がややこしいのですが、下記のサイトから身長、年齢、体重を入力すれば一瞬で基礎代謝量を算出できますのでご利用ください。

基礎代謝量-Keisan

ちなみに、僕の基礎代謝量は1485kcalでした。

毎日のカロリーをアプリで管理する

基礎代謝量が計算できれば、あとは毎日カロリーを管理するだけです。

「そのカロリー管理がめんどいねん!!!」

という声がどこからか聞こえてきたので、素晴らしい無料アプリを紹介します。

「MyFitnessPal」です。

このアプリはカロリー管理を圧倒的に楽にしてくれる最高の神アプリです!

しかも無料!!

有料プランもあるけど使う必要なし!!(ごめんなさい)

優れた部分を軽く説明すると

myfitnessのココがスゴイ
  1. コンビニで買った商品ならアプリで検索するとほぼ出てくる。なのでカロリーなどの情報を入力をする必要無し。
  2. バーコードを読み取るだけでも情報が自動で入力される。
  3. PFCバランス(次の項目で説明します)を見やすく管理できる。

たまーに登録されていない商品があって、カロリーを打ち込む必要がありますが、データはアプリ使用者で共有しているので、正しい情報を打ち込みましょう!

このアプリひとつだけデメリットがあって、誰でもデータが入力できるから商品によっては正確なカロリーが入力されていない場合があるんですよ。

「大福のカロリーが15キロカロリー?明らかに間違ってるやん!」ってときは、正しいデータを入力しておきましょう!

ちなみにカロリーがわからない場合は、Google検索で「商品名 カロリー」と入力するとほとんどの食材のカロリーを知ることができます。

とにかくカロリー管理が圧倒的に楽になるので、迷わずスマホにインストールしておきましょう!

iPhoneの方はコチラ

Androidの方はコチラ

シックスパックに最適なPFCバランス

PFCバランスとは

  • P=タンパク質
  • F=脂質
  • C=炭水化物

これらの栄養素のことを言います。

ボディビルダーやアスリートは、自分に合うPFCバランスを見つけて自分の体調や体重をコントロールしています。

ダイエットをする方法を大きく分けると

  • 炭水化物をほぼゼロにする(糖質制限)
  • タンパク質多め、炭水化物少なめ、脂質を極力抑える

この2つがあって、どちらの方法もしっかりと実践すれば確実に痩せる事ができるダイエット方法です。

僕が3ヶ月で-9kgに成功した時は、トレーニングしながら筋肉を鍛えつつのダイエットだったのでタンパク質と炭水化物を同量にして脂質を極力抑える食事をしていました。

糖質制限はまだ未経験なのですが、近々海外へ行く仕事もあり、炭水化物を食べれないのは非常にツライので、今回はローファットのPFCバランスでシックスパックを作っていきます。

近年のトレーニングブームでコンビニやスーパーに高タンパク低脂肪商品が充実しているおかげで、脂質を抑えるのはイメージしているよりも簡単です。

カロリー管理の注意点

ここまでカロリー管理で実際にやることを書いてきましたが、それぞれ注意点があります。

基礎代謝量を信用しすぎない

さきほどの項目で計算式を使って自分の基礎代謝量を算出しましたが、実は計算した基礎代謝量を信用しすぎてはいけません。

計算で算出した基礎代謝量は、あくまで参考程度にしておいて、毎日のカロリー管理で自分の基礎代謝量を把握しましょう。

例えば、僕の基礎代謝量は1485kcalと算出されましたが、実際にそのカロリーで一日を過ごしても体重が減らないかもしれません。

体重が減らない場合は、1400kcalに落として翌日の体重の変化を見る。

それでも落ちない場合は、1300kcalに落として…と自分で調整していく必要があります。

逆に体重が減りすぎている場合は、摂取カロリーを少しずつ増やしましょう

現在の体重によりますが、1日で1kg落ちた場合はカロリーを減らしすぎているので、翌日はカロリーを増やして調整しましょう。

いきなり大幅にカロリー制限をしてしまうと、精神的にも肉体的にもキツくなってしまいます。

また、筋肉量も落ちてしまい、基礎代謝量も徐々に低くなるのでカロリー制限をしているのに痩せないという最悪な状態になってしまいます。

なので、基礎代謝量のカロリーを1週間程度で把握して、徐々に体重を落としていきましょう。

ざっくりカロリー管理をする

カロリー管理は大事ですが、あまりにキッチリ管理しすぎると挫折の原因となってしまいます。

僕のカロリー管理のルールは

  1. 野菜をカウントしない(なるべく毎食野菜を食べる)
  2. 外食した場合は、中の材料を分解して入力する(例えば肉じゃがなら肉とじゃがいもを入力)
  3. 飲み会で測定不能の時は無理して入力しない

この3つです。

もちろん全部自炊が理想ですが、会社にいたらそれは難しいですよね?

最初はアバウトでもいいので、まずはカロリー管理を継続することを優先しましょう!

慣れてきたらカロリー管理をしなくても

「この定食やったらタンパク質が20gで…」

など、大体で計算できるようになります。

その頃には、カロリー計算をしないと落ち着かない身体になっているはずです笑

食べ物を買う前に、必ず成分表を見よう!

コンビニやスーパーで熱心に食品の裏面を見ているマッチョを見たことは無いでしょうか?

これを習慣にするとイイ事があります。

気軽におやつが食べれなくなります。

シロクマ

え?普段食べてるこのお菓子ってこんなに脂質と炭水化物あるの?マジで?

とダイエットを始めた当初の僕はなりました笑

ポテチやクッキーはもちろんですが、一番衝撃を受けたのが大好きだった歌舞伎揚げです。

週に3回は食べていた大好きなお菓子だったのですが、とんでもない脂質量でダイエット中はもちろん、ダイエットに成功した今でも自分で買う事ができなくなりました。

イイことなのか?悪いことなのか?わかりませんが、ぽっちゃりした身体を作り上げた食習慣が身体に合っていないのは間違い無いのでやめれてよかったと思っています。

食事のタイミングを変える

ほとんどの方は朝食、昼食、夕食と1日3食で生活をしていると思います。

僕が実践しているリーンゲインズダイエットは8時間以内に食事をして、16時間はお茶や水、コーヒーだけで過ごすという方法なので朝食は食べれなくなります。

「1日5食を細かく食べて空腹の時間を作らない」

というのが少し前までの常識でしたが、脂肪を燃やすのを重視するなら空腹時間を作るのが重要なことが最近の研究で明らかになっています。

シックスパックを作るには筋力量を増やすよりも、脂肪を燃やす方が最優先なので1日2食にしましょう。

僕の場合は、12時と20時の食事だけであとはコーヒーを飲んでいます。

食事の時間を決めて、回数を少なくすると身体がその時間に慣れていくので、変な時間にお腹が空いたりしなくなって暴飲暴食を防ぐことができます。

ただし、女性の場合は朝少し食べないとホルモンの乱れに繋がるという研究結果もありますので、朝は少しだけでも食べるようにしてください。

シックスパックを作るトレーニング

ここからトレーニングの話をしていきますが、あくまでもカロリー管理の方が超重要だと言うことを念頭に置いて聞いてください。

シックスパックをさらに綺麗にハッキリ見せるためにトレーニングをしていきます。

難易度が高いトレーニングもありますが、自分ができるトレーニングに挑戦するようにしましょう!

フリーウェイトトレーニングをしていれば腹筋のトレーニング不要

現在、ジムなどでウェイトトレーニングをしているなら腹筋をする必要はありません。

実は、ハードにトレーニングをして腹筋がシックスパックのボディビルダーでも、腹筋のトレーニングをしている方は少数です。

理由はウェイトトレーニングを実際にしてみるとわかりますが、バーベルを使ったデッドリフトやスクワットをしていると腹筋に力を入れ続ける必要があるので、腹筋を鍛えなくてもお腹が割れてきます。

なので、現在ジムに通われている方はランニングマシンやエアロバイクに向かわずに、ウェイトトレーニングコーナーに直行してBIG3(デッドリフト、スクワット、ベンチプレス)をするだけで身体が変わります。

あの有名なライザップでも食事制限とBIG3のトレーニングを取り入れているので、効果は保証します。

シロクマ

マシントレーニングよりケガをしやすいから要注意!

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは難易度が高いのですが、効果は絶大です。

シックスパックを目指すなら、これができれば十分です。

ちなみに僕は、まだできません。

僕のようにドラゴンフラッグができない人は、下の腹筋トレーニングがオススメです。

3分で腹筋がバキバキになると書いていますが、1分でズタボロになれます笑

ドラゴンフラッグの初心者バージョンのような動きで、ベンチが無ければベッドでもできるのでぜひチャレンジしてみてください!

シロクマ

ベンチもベッドも無かったらできへん!

腹筋ローラー

あなたは腹筋ローラー持ってますか?

僕はもちろん持っています!

腹筋ローラーをコロコロするだけで、腹筋に強烈な負荷がかかってシックスパックを目指す事ができます。

まずは膝をつけたままコロコロをして、十分に筋力がついてきたら立った状態でコロコロしましょう!

筋力が無い時に、立った状態で腹筋ローラーをすると腰を痛めるので注意しましょう!

シロクマ

なんと言っても腹筋ローラーが安いのが魅力やな!

クランチ

次に紹介するのは、クランチです。

学校の体育の授業やクラブ活動でやった方も多いと思いますが、大体の人はやり方を間違えています。

間違ったやり方でクランチをしていると腰痛になってしまうので、動画を参考にクランチ学んでください。

シロクマ

クランチはどこでもできるからやりやすい!

有酸素運動

短期間で素早くシックスパックになるには、有酸素運動が必要となってきます。

朝起きた空腹状態で軽いジョギングやエアロバイクを使って30分〜1時間息が上がらない程度で有酸素運動をします。

個人的には有酸素運動は好きでは無いんですが、今回は1ヶ月という短い期間なので有酸素運動もしていきます。

シックスパックの作り方 まとめ

シックスパックになるには

【最重要】カロリーを管理して食生活を改善する

【重要】食事のタイミングを変える

【無理せず】トレーニングをする

この記事に書いていることを実践すればシックスパックは誰でも作る事ができるということを、僕が証明してみせます!笑

また、経過報告をしていきますね!

それでは!

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